Suplementacja w BJJ

Treningi sportów walki charakteryzują się wysoką intensywnością i stawiają przed ćwiczącymi wysokie wymagania. Suplementacja w BJJ może pomóc zaspokoić zwiększające się potrzeby oraz pozwolić na bezpieczne ćwiczenie bez kontuzji. Warto poznać najistotniejsze witaminy dla sportowca oraz preparaty, które mogą poprawić siłę i wytrzymałość.

Jak trening wpływa na potrzeby żywieniowe?

Potrzeby żywieniowe sportowca różnią się znacznie od osoby prowadzącej siedzący tryb życia. Często wpływa to na konieczność zastosowania suplementacji w BJJ. Organizm sportowca można porównać do sportowego samochodu. Nawet najdroższe auto nie będzie pracować na maksimum swoich możliwości, jeżeli będziemy dostarczać mu paliwo najniższej jakości. Warto więc zadbać nie tylko o ilość dostarczanego jedzenia, ale również jego jakość.

Brazylijskie jiu-jitsu zwiększa zapotrzebowanie na:

• kalorie,

• składniki odżywcze,

• płyny.

Wzmożona aktywność fizyczna znacząco zwiększa wydatek energetyczny organizmu. Podczas treningu dochodzi do intensywnego zużycia energii, która musi być uzupełniona w celu zachowania równowagi kalorycznej. Zbyt mała ilość spożywanych kalorii prowadzi do utraty masy mięśniowej i obniża możliwości wysiłkowe organizmu.

Ważne jest również odpowiednie rozplanowanie posiłków. Pory jedzenia należy dostosować do ćwiczeń. Jeżeli chcesz czuć się dobrze w trakcie treningu to posiłek musisz zjeść odpowiednio wcześniej. Pełnowartościowe danie po aktywności fizycznej pozwala uzupełnić poniesione w jej trakcie straty. Nie można również zapominać o odpowiednim nawodnieniu. Jeżeli intensywnie ćwiczysz, to po płyny należy sięgać zdecydowanie częściej.

Najczęściej niedoborowe witaminy i minerały

Intensywny trening oprócz zwiększenia zapotrzebowania na kalorie, powoduje konieczność wzrostu podaży witamin i minerałów. Niektóre z nich mogą być trudne do dostarczenia za pomocą samej diety i konieczna może okazać się suplementacja w BJJ.

Niedobór witaminy D jest powszechnym problemem, szczególnie w krajach o ograniczonej ekspozycji na słońce, do których należy również Polska. Witamina D jest niezbędna do prawidłowej gospodarki wapniowo-fosforanowej, co ma kluczowe znaczenie dla zdrowia kości. Niedobór może doprowadzić do osłabienia układu kostnego, co zwiększy ryzyko kontuzji wśród sportowców trenujących BJJ. Do objawów niedoboru należą również przewlekłe zmęczenie, zmniejszona tolerancja na ból, obniżony nastrój, a nawet zwiększone ryzyko stanów depresyjnych. W okresie jesienno-zimowym należy przyjmować 1000-2000 IU wit. D dziennie. W przypadku niedoborów dawkę można zwiększyć nawet do 4000 IU.

Intensywny wysiłek znacząco wpływa na szereg procesów biochemicznych zachodzących w organizmie.

Poprzez to zwiększa się zapotrzebowanie na witaminy z grupy B, a w szczególności na:

• B6 (pirydoksyna),

• B12 (kobalamina).

Wpływają one na wykorzystanie energii z pożywienia. Maja znaczący wpływ na zdrowie układu nerwowego i krwionośnego. Niedobór tych składników w diecie prowadzi do osłabienia, zaburzeń neurologicznych, zawrotów głowy, przewlekłego zmęczenia, a nawet sprzyja anemii. Z uwagi na fakt, że witaminy z grupy B są kluczowe dla przemian energetycznych, ich niedobór często skutkuje zmniejszoną wydolnością fizyczną oraz psychiczną. Szczególną uwagę na podaż tych witamin powinny zwrócić uwagę osoby ograniczającego spożycie produktów zwierzęcych w diecie.

Zapotrzebowanie na magnez w zależności od intensywności i częstotliwości aktywności fizycznej może wzrosnąć nawet dwukrotnie. Jest to minerał, który odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego, mięśniowego oraz w procesach metabolicznych. Magnez uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych w organizmie, dlatego jego niedobór często objawia się skurczami mięśni, drżeniem powiek, zmęczeniem oraz zaburzeniami rytmu serca. Warto przeanalizować swój jadłospis i sprawdzić, ile magnezu dziennie dostarczasz i na podstawie tego dobrać odpowiednią dawkę. Najczęściej właściwe będzie przyjęcie 200-400 mg magnezu spożyte do kolacji.

Suplementacja w BJJ na siłę

Siła to jeden z najważniejszych elementów motorycznych, który często decyduje o finalnym zwycięstwie. Suplementacja w BJJ na siłę może wspierać rozwój masy mięśniowej i poprawę parametrów fizycznych. Należy jednak pamiętać, że w sportach walki występują kategorię wagowe i zbyt duży wzrost masy ciała może spowodować trudności z wypełnieniem limitu wagowego. Robienie wagi przed walką w takim przypadku może być utrudnione.

Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych i najskuteczniejszych suplementów zwiększających siłę. Przez Australijski Instytut Sportu jest zaliczana do najlepszych preparatów dla sportowców. Działa poprzez zwiększenie ilości fosfokreatyny w mięśniach, co przekłada się na szybszą regenerację ATP (adenozynotrifosforan). Jest on głównym źródłem energii podczas wysiłków o wysokiej intensywności.

Istnieją różne metody przyjmowania kreatyny, a jedną z najpopularniejszych jest przyjmowanie 1 grama substancji na każde 10 kg masy ciała dziennie podzielone na dwie dawki.

Chociaż odżywka białkowa nie wpływa bezpośrednio na wzrost siły i masy mięśniowej, to odpowiednia podaż protein już tak. Jeżeli nie dostarczasz właściwej ilości białka wraz z dietą, to warto wspomóc się odżywką. Niedobór protein powoduje osłabienie siły mięśni, spadek masy mięśniowej, odporności i ogólnego samopoczucia. Suplementacja białkiem wspomaga utrzymanie odpowiedniego bilansu azotowego, co jest kluczowe dla procesów anabolicznych. Jeżeli masz trudność z dostarczaniem odpowiedniej ilości białka wraz z dietą, to warto wspomóc się odżywką białkową.

Suplementacja w BJJ na wytrzymałość

Siła jest istotnym czynnikiem w sportach walki, lecz najczęściej zdaje się na nic, gdy brakuje kondycji. Suplementacja w BJJ na wytrzymałość może poprawić tolerancję organizmu do długotrwałego wysiłku fizycznego i pozytywnie wpłynąć na regenerację.

Jednym z najczęściej stosowanych suplementów w celu zwiększenia wytrzymałości jest beta-alanina. Dzięki zwiększaniu poziomu karnozyny w mięśniach, beta-alanina opóźnia pojawienie się zmęczenia mięśniowego, co pozwala na dłuższe wykonywanie intensywnych ćwiczeń. Dobrym pomysłem może być również połączenie suplementacji beta-alaniny i kreatyny. Najczęściej zaleca się przyjmowanie od 3 do 6 gramów dziennie. Początkowo może towarzyszyć temu nieprzyjemne uczucie mrowienia (parestezja). Aby ograniczyć te dolegliwości, należy podzielić dawkę na mniejsze lub spożyć beta-alanine w obecności węglowodanów.

Suplementem wspierającym wytrzymałość jest również kofeina. Jest to substancja odpowiadająca za pobudzające działanie między innymi w kawie. Badania wskazują, że opóźnia uczucie zmęczenia, zwiększa koncentrację i poprawia samopoczucie. Działa ona poprzez blokowanie receptorów adenozyny w mózgu, co zwiększa poziom energii i wydolności psychofizycznej. Warto zacząć od mniejszych dawek i stopniowo je zwiększać wraz z poprawą tolerancji organizmu na działanie kofeiny.

Ciekawym preparatem jest wyciąg z soku z buraka. Sok z buraka jest bogatym źródłem azotanów, które w organizmie przekształcają się w tlenek azotu. Związek  ten odpowiedzialny jest za rozszerzenie naczyń krwionośnych i poprawę przepływu krwi w organizmie. Sprawniejsze doprowadzanie krwi do mięśni wpływa na możliwość utrzymania wysokiej intensywności przez dłuższy okres.

Najlepsze suplementy na regenerację

Szybka regeneracja jest kluczowa dla możliwości wykonywania wielu jednostek treningowych w tygodniu. Wspomaganie jej jest szczególnie istotne wśród osób wykonujących codzienne ćwiczenia lub nawet dwa treningi dziennie. Aby móc czerpać maksimum korzyści z treningów, należy przystępować do nich w miarę możliwości wypoczęty i skoncentrowany.

Suplementacja w BJJ na regenerację odgrywają kluczową rolę w procesie odbudowy zasobów glikogenu, stanu mięśni i redukcji zmęczenia psychicznego. Podstawową kwestią w prawidłowym przebiegu procesów regeneracyjnych jest odpowiednia podaż kalorii i makroskładników. Warto, więc zadbać o dostarczanie właściwej ilości kalorii, a w razie potrzeby suplementować odżywką białkową, węglowodanową lub białkowo-węglowodanową. Jeżeli Twój organizm nie będzie miał odpowiedniej ilości paliwa, to nie zregeneruje się odpowiednio szybko.

Dobrym pomysłem jest zadbanie o redukcje stanów zapalnych w organizmie. Świetnie sprawdzają się w tym kwasy tłuszczowe N-3 (omega-3). Wykazują silne działanie przeciwzapalne, wpływają pozytywnie na stan układu krwionośnego i pracę mózgu. Są, więc szczególnie potrzebne reprezentantom sportów kontaktowych. W skład kwasów omega-3 wchodzą trzy kwasy tłuszczowe, a największą uwagę należy zwrócić na suplementację EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy).

Podsumowanie

Suplementacja w BJJ jest ważnym czynnikiem, który może zwiększać szansę na sukces w rywalizacji sportowej. Istnieje kilka suplementów, które można polecić. Należy jednak podkreślić, że podstawą i najważniejszymi kwestiami pozostaje zdrowa dieta, dobry trening i efektywny sen. Warto poznać najważniejsze suplementy na wytrzymałość, siłę, regenerację i potencjalnie niedoborowe witaminy oraz minerały. Dostarczenie dobrego “paliwa” dla organizmu sprawi, że podczas ćwiczeń będzie ono pracowało efektywniej.